درک و غلبه بر نشخوار فکری: چه گونه افراط در اندیشیدن را متوقف کنیم

افراط در اندیشیدن که با نام «نشخوار فکری» نیز شناخته می‌شود، همان چیزی است که وقتی یک فرد دچار زیاد فکر کردن می‌شود به او نسبت می‌دهیم. در این حالت افکار ما کیفیتی سطحی و به نسبت وسواس‌گونه به خود می‌گیرند و متوجه می‌شویم که گرفتار یک موضوع واحد شده‌ایم که بارها و بارها به آن فکر می‌کنیم. ذهن ما بزرگ‌ترین چالش‌های گذشته‌مان را تکرار می‌کند، روابط اجتماعی را در تخیل خود شبیه‌سازی می‌کند و گاه احساس خشم، اضطراب، پریشانی، شرمساری یا پشیمانی می‌کند. وقتی افراط در فکر کردن ناخواسته باشد، مسیری رایج برای افسردگی و اضطراب است.

نشخوار فکری یا نشخوار ذهنی چیست؟

وقتی مشکلی حل نشده دارید، مغز شما یک راه حل بسیار ساده را تعیین کرده است؛ در مورد آن فکر کنید. مغز شما با این فرض که حل مشکل نیاز به بررسی طولانی دارد، توجه ذهنی شما را به آن معطوف می‌کند. زندگی پر از مشکلات حل نشده است و بسیاری از آن‌ها را می‌توان تنها با صرف زمان و تلاش بیشتر برای کشف راه حل، چاره کرد.

زمانی که مشکلات، مسایل به نسبت مشخص با قوانین قابل پیش‌بینی و منطقی باشند، این شیوه بسیار خوب عمل می‌کند. مکعب روبیک معمایی است که می‌توان آن را حل کرد. قوانین این پازل ساده هستند، اما رسیدن به راه حل آن به مراحل زیادی نیاز دارد که پیچیده هستند. هر کسی می تواند یک مکعب روبیک را حل کند اگر زمان و تلاش کافی برای بازی با آن داشته باشد.

مغز شما به خوبی می‌داند که این فقط یک مساله‌ی زمانی است!

مغز از این استراتژی برای طیف گسترده‌ای از مشکلات شما استفاده می‌کند. ما حل یک مشکل را مانند یک هدف در نظر می‌گیریم و سپس منابع ذهنی‌مان را روی حل آن به روشی نیمه وسواسی متمرکز می‌کنیم.

این بخشی از فرضیه نشخوار تحلیلی است. هدف از نشخوار فکری اختصاص انرژی ذهنی کافی و تمرکز روی یک مشکل پیچیده است تا در نهایت به راه حل آن برسیم.

نشخوار فکری تا حدودی ناخودآگاه است …

مغز شما با ارزش‌ترین منبع و دارایی شماست و سرعت پردازش باورنکردنی آن باید به بهترین شیوه مورد استفاده قرار گیرد! ما به طور حتم می‌توانیم عمدا یا آگاهانه از مغز خود برای حل مشکلات استفاده کنیم. این مساله به عنوان یک جهت‌گیری وظیفه‌محور شناخته می شود. وقتی مشکلی را که می‌خواهیم حل کنیم یا هدفی را که می‌خواهیم برای آن کوشش کنیم و تلاش‌های هماهنگ برای پیشرفت انجام دهیم؛ شناسایی کردیم، از بخش‌های از مغزمان که متخصص تمرکز بر وظیفه هستند استفاده می‌کنیم.

اما ما همیشه روی یک کار متمرکز نیستیم. گاهی اوقات ما فقط در حال وقت‌گذرانی، جمود یا خیالبافی هستیم. گاهی در حال گذار، استراحت یا فقط تمدد هستیم.

اما وقتی کاری را انجام نمی‌دهید، مغز شما فقط از بی‌کار نمانده است. از این گذشته، مغز شما آن قدر قدرت‌مند است و برای ادامه کار به منابع زیادی نیاز دارد که بی‌کار ماندن آن، اسراف خواهد بود.

وقتی مشغول کاری که نیاز به تمرکز داشته باشد نیستید، مغز شما به نوعی حالت پیش فرض تغییر می‌کند. شبکه‌ای از نواحی مغز روشن می‌شود و برای رسیدن به بهره‌وری تلاش می‌کند.

وقتی مشغول کارهای دیگر نیستید، مغز چه ‘کاربردهای بهره‌وری چه گونه خود را بهره‌ور می‌کند؟

1. گذشته؛ مغز شما مشغول انعکاس و پردازش حافظه اپیزودیک شما می‌شود.
2. آینده؛ مغز شما تلاش می‌کند موقعیت‌های اجتماعی، افراد دیگر، خودتان و نحوه‌ی هدایت تعاملات آینده را شبیه‌سازی کند.

به هر حال، مغز شما یک ماشین معناساز و ساخت پیش‌بینی است! اگر بتوانید از گذشته درس بگیرید تا رفتار آینده خود را خودآگاه و اتفاقات بعدی را پیش‌بینی کنید، در این صورت یک مزیت تکاملی بزرگ خواهید داشت!

بنابراین، زمانی که مغز شما مدتی از فعالیت دور باشد، منابع اضافی خود را برای انجام این کارها صرف و تلاش می‌کند شما را برای موفقیت آماده سازد.

شبکه‌ی حالت پیش‌فرض (شبکه‌ی مرکزی مغز) زمانی که ما روی چیز خاصی تمرکز نمی‌کنیم، ناخودآگاه شروع به کار می‌کند و زمانی که توجه خود را به یک کار یا هدف خاص برمی‌گردانیم، خاموش می‌شود.

در یک دنیای بی‌نقص، ما قادر خواهیم بود به طور منفعلانه به گذشته‌ی خود فکر کرده، پردازش کنیم و از آن درس بگیریم تا بهتر به آینده توجه کرده و روابط خود را با دیگران تقویت کنیم.

خیلی عالی به نظر می رسد؛ درست است؟

خوب … البته گاهی اوقات وقتی شبکه‌ی حالت پیش فرض (شبکه‌ی مرکزی مغز) ما روشن می شود، کار‌های خجالت‌آورمان را به ما یادآوری می‌کند که دلمان نمی‌خواهد دوباره انجام دهیم، یا آن زمانی که قلبمان شکست یا زمانی که در میانه‌ی گفت‌وگو کم آوردیم و یا هر کار اشتباهی که کردیم یا فهرستی از ضعف‌هایمان که باید در موقعیت‌های اجتماعی آینده بسیار به آن‌ها توجه داشته باشید.

در واقع وقتی مغز شما مشکلی را تشخیص می‌دهد که ارزش تلاش برای حل آن را دارد؛ زمان، انرژی و منابع بیش‌تری را برای آن صرف می‌کند و گاهی چیزی که به عنوان یک رویاپردازی بی‌ضرر یا یادآور کوچک ناخواسته در مورد آن مشکل شروع می‌شود به یک مارپیچ ذهنی کامل با اولویت‌های بالا تبدیل می‌شود.

به یاد داشته باشید، نشخوار فکری وقتی به درستی کار می‌کند که مشکلاتی که در تلاش برای حل آن‌ها هستیم به نسبت ملموس و قابل پیش‌بینی باشند. حتا اگر مشکلی بغرنج یا پیچیده باشد، زمان و تلاش کافی برای حل کافی است. با این حال، پیچیدگی‌های موقعیت‌های اجتماعی، تفاوت‌های ظریف دنیای ذهنی درون ما و تلاش‌های پیش‌بینی‌کننده برای ترسیم آینده به دور از واقعیت و غیرقطعی هستند.

نشخوار فکری یک استراتژی ضعیف برای مسایل انتزاعی، باطنی و ذهنی است. مانند تلاشی بی‌وقفه برای حل پازلی است که پاسخ «درست» ندارد و قرار نیست هیچ گاه به پاسخ قطعی برسد.

با اضطراب و افسردگی، افراد درون الگوهای فکری گیر می‌کنند که شامل یادآوری مکرر و مزاحم «مشکل» و تلاش‌های ذهنی وسواس‌گونه و اجباری برای شبیه‌سازی راه‌حل‌های «مشکل» است. با این حال، زمانی که نتوانیم به یک راه حل رضایت‌بخش دست پیدا کنیم، با اختصاص منابع ذهنی بیش‌تر به مشکل، درگیری مغز ما دو برابر می‌شود. بنابراین، مارپیچ‌های نشخوار توسط خودشان تقویت می‌شوند.

چه کسانی بیش‌تر نشخوار فکری می‌کنند؟

به احتمال زیاد همه‌ی ما سرازیری یک مارپیچ نشخوار فکری را تجربه کرده‌ایم. حتا اگر از سلامت روانی بالایی هم برخوردار باشید، زندگی باز هم گه‌گاه «مشکلاتی» در مسیر شما ایجاد می‌کند که ملاحظات به نسبت وسواس‌گونه‌ای به شما را القا می‌کند.

البته این همیشه «بد» نیست.

گاهی اوقات اهداف و خواسته‌های ما نیز کیفیتی وسواس‌گونه به خود می‌گیرند. برای مثال کسی که «شیفته» یا «عاشق» شخص دیگری شده است، تلاش ذهنی خفیفو وسواسی را تجربه کرده است که تلاش می‌کند بفهمد چگونه موضوع خواسته و احساساتش را به طرف مقابل منتقل کند.

برای بسیاری از ما، نشخوار فکری زمانی پایان می‌یابد که موقعیت‌هایی که پیش‌بینی می‌کنیم از بین برود. در واقع با سپری شدن زمان موضوع ذهن ما آرام می‌گیرد. پس «مشکل» تنها با گذشت زمان حل می‌شود.

اما نشخوار فکری مزمن، نوعی که به صورت مداوم و در دوره‌های طولانی اتفاق می‌افتد، بیش‌تر با اضطراب و افسردگی افراد در ارتباط است.

در حالی که به نظر می‌رسد که مغز همه‌ی افراد توانایی تمرکز بر مشکلات را دارد تا آن‌ها را حل کند، اما مغز همه‌ی افراد این کار را به صورت مزمن انجام نمی‌دهد.

تفاوت‌های عصبی و شخصیتی باعث می‌شود که برخی بیش‌تر از دیگران مستعد نشخوار فکری باشند. به همین ترتیب، تجارب نامطلوب متعدد و آسیب‌های رشدی، ذهن برخی از افراد را برای نشخوار فکری بیش‌تر از دیگران تحریک می‌کند.

برای برخی افراد، نشخوار فکری نوعی «عادت شناختی _ رفتاری» است؛ شیوه‌ی تفکری که با فرکانس کافی استفاده کرده‌ایم تا بیش‌تر خودکار شود. این به معنی آن است که شبکه‌ی حالت پیش‌فرض (شبکه‌ی مرکزی مغز) هر زمانی که مشکلی را تشخیص دهد، نشخوار را سریع‌تر فراخوانی می‌کند.

برای آزاردهنده‌تر کردن مسایل، رابطه‌ی میان نشخوار فکری و اضطراب / افسردگی دوسویه است. افراد مضطرب و افسرده بیش‌تر احتمال دارد نشخوار فکری کنند و هم‌چنین نشخوار فکری می‌تواند باعث علایم افسردگی و اضطراب شود. «مارپیچ منفی» دیگری که در آن دو چیز نامطلوب باعث یک‌دیگر می‌شوند.

چه گونه می‌توان از نشخوار فکری جلوگیری کرد؟

فرضیه این است که تفکر افراطی ناشی از تفاوت در فعالیت شبکه‌ی حالت پیش‌فرض (شبکه‌ی مرکزی مغز) است. از آن جایی که این شبکه دست‌کم تا حدودی ناخودآگاه است؛ به نظر می‌رسد یادآوری‌های خودآگاهانه، خودانتقادی اجتماعی و یادآوری خاطرات نامطلوب اپزودیک خود به خود رخ می‌دهند. هنگامی که مغز ما این چیزها را به عنوان «مشکلات» تشخیص می‌دهد، تلاش برای حل آن‌ها را با صرف منابع ذهنی بیش‌تر با فکر کردن در مورد آن‌ها شروع می‌کند.

اغلب کسانی که با نشخوار فکری سروکار دارند متوجه شده‌اند که به صورت معمول زمانی که ذهنشان مشغول است نشخوار فکری نمی‌کنند. در واقع زمانی که حواس خود را پرت می‌کنند یا روی یک کار متمرکز می‌شوند، از فکر کردن زیادی خبری نیست و این همان چیزی است که ما انتظار داریم؛ شبکه‌ی حالت پیش فرض ما هر زمان که روی وظیفه‌ای متمرکز باشیم خاموش می‌شود!

بنابراین … مشکل حل شد، درست است؟ فقط خودت را برای همیشه مشغول و حواس‌پرت نگه دار و دیگر مجبور نیستی زیاد فکر کنی! این راه شاید درست باشد اما راه حل پایداری نیست. به هر حال، همه ما به وقفه و زمانی برای استراحت و بازیابی خود نیاز داریم. این زمان وقفه به صورت معمول با کار خاصی در ارتباط نیست، بنابراین شبکه‌ی مرکزی ما روشن می‌شود. خیلی از افراد گزارش می‌کنند در پایان روز و شب‌هنگام پیش از رفتن به رخت‌خواب، بیش‌تر مضطرب می‌شوند و افکارشان با سرعت بیش‌تری به سراغ‌شان می‌آید. هنگامی که ذهن آن‌ها ساکت می‌شود و شبکه‌ی مرکزی‌شان روشن می‌شود، چرخه‌ی نشخوار فکری شروع می‌شود.

خوشبختانه، ما چندین دهه تحقیق در زمینه روانشناسی کاربردی داریم تا از آنها الهام بگیریم.

یادآوری این نکته مفید است که نشخوار فکری بی‌دلیل اتفاق نمی‌افتد. یک تفسیر سخاوتمندانه این است که افراط در فکر کردن اجباری، تلاش بیش از حد مغزتان برای کمک به خود شماست و تلاش صرف برای مجبور کردن خود به توقف فکر کردن یا در نهایت ناموفق خواهد بود؛ اما چرا؟

زیرا مغز شما هنوز متقاعد نشده است که فکر نکردن به مشکلات، شما را به حل آن‌ها نزدیک‌تر می‌کند.

بسیاری از درمان‌های شناختی رفتار از افراد در تفکر به صورت موثرتر حمایت می‌کنند. این درمان‌ها شامل شناسایی راه‌هایی است که افکار می‌توانند نامتعادل، ناسازگار یا بی‌اثر باشند و استفاده از تکنیک‌های چارچوب‌بندی مجدد شناختی برای تفکر به روش‌هایی سازنده‌تر هستند.

به عبارت دیگر، مغز شما در حال نشخوار فکری است که آیا آن را دوست دارید یا نه و تکنیک‌های شناختی رفتاری به ما می‌آموزند که چه گونه بهتر نشخوار فکری کنیم.

در واقع، چیزهایی مانند خاطره‌نگاری و صحبت کردن با دیگران از همین دست درمان‌ها هستند. با آهسته کردن روند فکر خود یا بهره‌گیری از یک دوست قابل اعتماد برای نشخوار فکری، در حقیقت به شیوه‌ی کارآمدتری نشخوار فکری می‌کنید. در حالی که ممکن است نتوانیم مسایل پیچیده و انتزاعی را حل کنیم، ممکن است بتوانیم نوعی پیشرفت داشته باشیم یا به یک طرح / نتیجه‌ی به اندازه‌ی کافی رضایت‌بخش برسیم که دستگاه نشخوار فکری ما کمی آرام شود.

درمانگران شناختی رفتار آموزش دیده‌اند تا به طور خاص افراد را در فرآیند نشخوار فکری راهنمایی کنند. در این مورد، موضوع متوقف کردن نشخوار ذهنی نیست، بلکه یافتن راه‌هایی برای «کارکرد» موثر بر آن است.

البته، مواقعی وجود خواهد داشت که فکر کردن، هر چقدر هم که موثر باشد، هم‌چنان چالش‌برانگیز خواهد بود. برای این منظور، انواع تکنیک‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای کاهش نشخوار فکری و بیش از حد فکر کردن طراحی شده است.

به احتمال زیاد به دلیل محبوبیت روزافزون مدیتیشن، نام ذهن آگاهی را شنیده‌اید. اما تمرکز حواس مستلزم این نیست که چهار زانو بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

ذهن‌آگاهی می‌تواند شامل هر تمرینی باشد که بدون قضاوت توجه فرد را به لحظه‌ی اکنون جلب می‌کند. در حالت ایده‌آل، این تمرکز می‌تواند به عنوان مشاهده‌کننده تجربه‌ی باشد. هر چند کمی از چیزی که در حال تجربه‌ی آن هستیم، فاصله گرفته است.

بیشتر نشخوار فکری در مورد گذشته، آینده یا شبیه‌سازی اپیزودیک موقعیت‌های اجتماعی است و ذهن ما را به سمت «آن زمان و آن جا» می‌برد. وقتی شروع به تجسم موقعیت‌های استرس‌زا یا چالش‌برانگیز احساسی می‌کنیم، اتفاق جالبی رخ می‌دهد. بدن ما شروع به نشان دادن واکنشی می‌کند که انگار آن چه تصور می‌کنیم در زمان واقعی برای ما اتفاق می‌افتد!

این زمانی است که رویاهای ما تبدیل به کابوس می‌شوند. وقتی به چیزهای اضطراب‌آور فکر می‌کنیم باعث می‌شود احساس اضطراب کنیم یا به چیزهای شرم‌آور و خجالت‌آور فکر می‌کنیم و دوباره شروع به تجربه‌ی آن احساسات می‌کنیم. هنگامی که تجربیات آسیب‌زای خود را تجسم می‌کنیم، بدن ما شروع به «فعال شدن» می‌کند، گویی که دوباره آن ضربه را زندگی می‌کنیم.

با این حال، ذهن‌آگاهی حواس ما را تشویق می‌کند تا تمرکز و توجه خود را از «آن زمان و آن جا» و به «این جا و اکنون» برگردانیم. در واقع چه چیزی به طور عینی در لحظه‌ی اکنون شما اتفاق می‌افتد؟ شما کجا هستید؟ چه چیزی را می‌توانید بشنوید، لمس کنید و ببینید؟ تجربه‌ی ذهنی شما چه گونه است؟ در حال حاضر بودن در کالبد شما چه گونه است؟

بیشتر اوقات، لحظه‌ی حال ما به نسبت … پیش پا افتاده است. و زمانی که روی آن تمرکز می‌کنیم بدن ما شروع به واکنش به زمان حال می‌کند! از آن جایی که واقعیت کنونی ما اغلب به طور عینی و ذهنی است، بدن‌مان شروع به آرامش می‌کند.

با جلب توجه به زمان حال و آرام کردن سیستم عصبی‌مان، ممکن است فکر کردن به چیزها و پردازش کارها به طور موثرتری آسان‌تر باشد.

نقش‌های مکمل ذهن‌آگاهی، باعث ایجاد «درمان رفتاری شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی» (MCBT) شده است. استراتژی‌های درگیر در این نوع درمان، استاندارد طلایی برای مدیریت نشخوار فکری هستند. تعداد زیادی از منابع و تکنیک‌های رایگان آنلاین برای کسانی که به دنبال یک رویکرد «خودآموز» هستند وجود دارد اما برای بسیاری، بهترین شیوه‌ی بهره‌گیری از این مهارت‌ها، کمک گرفتن از مشاوران حرفه‌ای است.

برای برخی افراد، استفاده از دارو و سایر روش‌های درمانی ممکن است نه تنها مناسب بلکه ضروری باشد. برای بسیاری، استفاده از درمان‌های کمکی مانند ورزش، درمان مبتنی بر دل‌سوزی به خود و خودمراقبتی، نقش مهمی در کند کردن ذهن بیش از حد فعال ما دارند.

به طور خلاصه

نشخوار فکری مزمن یک مسیر رایج برای افسردگی و اضطراب است. یک فرضیه این است که نشخوار فکری یک استراتژی فکری است که توسط مغز برای حل مشکلات پیچیده استفاده می‌کند. نشخوار فکری اغلب با شبکه حالت پیش‌فرض(DMN) ما مرتبط است، که زمان خاموشی ما را به طور دوره‌ای با در نظر گرفتن گذشته، آینده و خودآگاهی اجتماعی مصرف می‌کند.

راهبردهای شناختی رفتاری ممکن است به ما در نشخوار فکری به شکل کارآمدتری کمک کنند تا افراط در فکر کردن ما مزمن نشود. نوشتن افکارمان، تایپ یا ضبط کردن آن‌ها، یا نشخوار فکری با افراد مورد اعتماد، راه‌های مفیدی برای پردازش موقعیت‌هایی هستند که در غیر این صورت در ذهن ما تبدیل به یک مارپیچ سرازیر می‌شوند.

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند ذهن و بدن ما را در «این جا و اکنون» قرار دهند و ناراحتی ناشی از تفکر بیش از حد درباره‌ی «آن زمان و آن جا» را کاهش دهند. متخصصان بهداشت روان آموزش‌دیده می‌توانند این فرآیندها را هدایت کرده و آن‌ها را برای تفاوت‌ها و نیازهای فردی سفارشی کنند.

MCBT استاندارد طلایی است و فقط از گنجاندن سایر اقدامات درمانی و پیش‌گیرانه مانند SSRI، ورزش، درمان مبتنی بر دل‌سوزی به خود و خودمراقبتی سود بیش‌تری می‌برد.

منابع

Chou, T., Deckersbach, T., Dougherty, D. D., & Hooley, J. M. (2023). The default mode network and rumination in individuals at risk for depression. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 18(1), nsad032.

Mao, L., Li, P., Wu, Y., Luo, L., & Hu, M. (2023). The effectiveness of mindfulness-based interventions for ruminative thinking: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 321, 83–۹۵.

McCarrick, D., Prestwich, A., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2021). Health effects of psychological interventions for worry and rumination: A meta-analysis. Health Psychology, 40(9), 617.

Olatunji, B. O., Naragon-Gainey, K., & Wolitzky-Taylor, K. B. (2013). Specificity of rumination in anxiety and depression: A multimodal meta‐analysis. Clinical Psychology: Science and Practice, 20(3), 225.

Perestelo-Perez, L., Barraca, J., Penate, W., Rivero-Santana, A., & Alvarez-Perez, Y. (2017). Mindfulness-based interventions for the treatment of depressive rumination: Systematic review and meta-analysis. International Journal of Clinical and Health Psychology, 17(3), 282–۲۹۵.

Tozzi, L., Zhang, X., Chesnut, M., Holt-Gosselin, B., Ramirez, C. A., & Williams, L. M. (2021). Reduced functional connectivity of default mode network subsystems in depression: meta-analytic evidence and relationship with trait rumination. NeuroImage: Clinical, 30, 102570.

Vălenaş, S. P., & Szentágotai-Tătar, A. (2017). The relationship between rumination and executive functions: A meta-analysis. Journal of Evidence-Based Psychotherapies, 17(2), 23–۵۲.

Yang, Y., Cao, S., Shields, G. S., Teng, Z., & Liu, Y. (2017). The relationships between rumination and core executive functions: A meta‐analysis. Depression and anxiety, 34(1), 37–۵۰.

Zhou, H. X., Chen, X., Shen, Y. Q., Li, L., Chen, N. X., Zhu, Z. C., … & Yan, C. G. (2020). Rumination and the default mode network: Meta-analysis of brain imaging studies and implications for depression. Neuroimage, 206, 116287.